Dormire bene non è soltanto un privilegio, ma una necessità che incide sul benessere psicofisico e sullo stile di vita.
Alcune persone però combattono con notti insonni, continui risvegli o difficoltà ad addormentarsi, e in cerca di un aiuto si rivolgono a diverse soluzioni: dai farmaci da banco alle terapie naturali.
Prima di introdurre eventuali integratori, è importante costruire sane abitudini di sonno.
Ma, quando queste da sole non bastano, diverse ricerche hanno evidenziato l’utilità di alcuni rimedi naturali.
E se è vero che nel mondo del web si racconta spesso di “ricette miracolose”, qui troverai informazioni verificate e supportate da studi scientifici.
Negli ultimi tempi, anche su TikTok e nei forum di appassionati di benessere, si discute di questi rimedi come fossero personaggi di un film cult: c’è chi elogia la “magia” della lavanda e chi cita la potenza della melatonina come fosse la Forza in “Star Wars”. Ma come stanno davvero le cose? Ecco una panoramica sui principali aiuti naturali per il sonno, con il Cannabidiol CBD al primo posto nella lista.
CBD
Il CBD, estratto dalla pianta di canapa, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Non contiene alte concentrazioni di THC, il composto psicoattivo della cannabis responsabile dell’effetto “sballo”. Proprio per questo, molti lo considerano una via più sicura per gestire ansia e problemi di insonnia.
Alcuni studi indicano che il CBD può alleviare i sintomi dell’insonnia, soprattutto se assunto da solo o combinato in proporzioni equivalenti con THC. Un’indagine su 72 persone con disturbi d’ansia ha mostrato che l’assunzione di CBD ha migliorato la qualità del sonno nel 67 dei partecipanti e ridotto l’ansia nel 79. Tuttavia, una revisione di studi pubblicata in anni recenti sottolinea che servono ulteriori ricerche di alta qualità per poter raccomandare il CBD come trattamento contro i disturbi del sonno.
Va considerato che la sua legalità varia in base alla legislazione locale e che gli effetti sul lungo periodo non sono ancora del tutto chiari. Non è raccomandato in gravidanza o durante l’allattamento, e prima di iniziare ad assumerlo è bene confrontarsi con un professionista della salute.
I medici raccomandano di acquistare l’olio di CBD da brand raccomandati e che sul loro sito pubblicato test di laboratori di terze parti.
Melatonina
Se dovessimo individuare un vero “orologio interno” dell’organismo, la melatonina sarebbe la lancetta più importante. Questo ormone viene prodotto naturalmente dal corpo e indica al cervello quando è ora di dormire. I livelli di melatonina aumentano la sera e diminuiscono la mattina, ma possono essere alterati da jet lag, turni di lavoro notturni o uso eccessivo di dispositivi elettronici in tarda serata.
Le ricerche suggeriscono che gli integratori di melatonina possano migliorare la qualità e la durata del sonno, soprattutto in chi deve dormire durante il giorno o in chi soffre di disturbi specifici. Generalmente, le dosi testate variano tra i 3 e i 10 mg prima di coricarsi. Non sono stati evidenziati effetti collaterali gravi, almeno nel breve periodo. Bisogna però ricordare che il suo impiego in gravidanza e allattamento non è raccomandato per la scarsità di dati a disposizione.
Valeriana
Da sempre presente nelle discussioni popolari e nei rimedi della nonna per dormire, la valeriana è un’erba originaria di Asia ed Europa, spesso associata al trattamento di ansia, depressione e sintomi della menopausa. In molte aree degli Stati Uniti e dell’Europa, la radice di valeriana è uno dei più famosi integratori erboristici per il sonno.
Gli studi, tuttavia, mostrano risultati contrastanti. Alcune donne in menopausa o post-menopausa hanno sperimentato un miglioramento della qualità del sonno. In altre ricerche, l’assunzione di 530 mg di valeriana a notte per 30 giorni ha portato a benefici evidenti sul tempo necessario ad addormentarsi. Altri studi, invece, non hanno riscontrato effetti significativi.
Da un punto di vista della sicurezza, l’assunzione di valeriana per brevi periodi sembra essere ben tollerata, ma si sa ancora poco sull’uso prolungato e sugli effetti in gravidanza e allattamento.
Magnesio
Fondamentale per la salute di cervello e cuore, il magnesio risulta coinvolto in centinaia di processi biologici. È famoso per la sua capacità di rilassare mente e corpo, favorendo il riposo notturno. Tale effetto si deve, in parte, alla regolazione della produzione di melatonina e all’influenza sui livelli di GABA, un neurotrasmettitore dall’azione calmante.
Un interessante studio che associava magnesio, melatonina e vitamina B ha dimostrato buoni risultati nella gestione dell’insonnia, indipendentemente dalla causa. Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di magnesio possa essere collegata a insonnia e difficoltà nel mantenere un sonno profondo. Sebbene le dosi nei vari studi oscillino tra i 225 e i 729 mg al giorno, è raccomandato non superare i 350 mg quotidiani senza consultare un professionista.
Lavanda
Le sue delicate spighe viola sono spesso protagoniste di meme su Instagram, di candele profumate e di tè rilassanti. La lavanda, diffusa in tutto il mondo, è molto conosciuta per il suo aroma calmante e per il potenziale impatto positivo sulla qualità del sonno. Alcuni studi indicano che inalare il suo profumo prima di coricarsi possa migliorare il riposo, sia per chi soffre di insonnia sia per chi invece non ha particolari disturbi.
Un piccolo studio su anziani con demenza ha suggerito che l’aromaterapia alla lavanda contribuisce a ridurre i risvegli precoci. Risultati incoraggianti sono emersi anche in persone affette da coronaropatia, che hanno sperimentato un miglioramento del sonno e una riduzione dell’ansia dopo 15 giorni di trattamento. Quanto all’assunzione orale, in rari casi si segnalano nausea, eruttazioni e diarrea. È inoltre necessaria una ricerca più esaustiva per confermare l’efficacia dei supplementi a base di lavanda.
Passiflora
Conosciuta anche come Passiflora incarnata o maypop, la passiflora è originaria del Nord America ma oggi coltivata in varie parti del mondo. Utilizzata da tempo per trattare l’insonnia, deve la sua fama anche a ricerche che ne sottolineano la capacità di aiutare il rilassamento. Gli studi sugli esseri umani, però, spesso non concordano sui risultati ottenuti.
In una ricerca, la somministrazione di una tisana a base di passiflora un’ora prima di dormire ha portato i soggetti a percepire una qualità del sonno leggermente superiore. Un altro studio più recente su persone con insonnia ha evidenziato un miglioramento del tempo totale di sonno, dell’efficienza del sonno e della riduzione dei risvegli dopo essersi addormentati. Nonostante ciò, mancano conferme oggettive basate su misurazioni strumentali, e ulteriori ricerche sarebbero necessarie.
Glicina
La glicina è un aminoacido coinvolto nel funzionamento del sistema nervoso, con un ruolo ipoteticamente rilevante nel favorire un sonno ristoratore. Il meccanismo non è ancora del tutto chiaro, ma sembra che la glicina contribuisca ad abbassare la temperatura corporea, comunicando così al corpo che è il momento di addormentarsi.
Alcuni studi mostrano che assumere 3 g di glicina prima di coricarsi migliora la qualità del sonno e la sensazione di freschezza al mattino. Un piccolo studio del 2012 suggerisce che la glicina aiuta persino a gestire la sonnolenza diurna dopo alcune notti di sonno limitato. Assumerla in dosi attorno ai 3 g è considerato sicuro, sebbene dosi più alte meritino ulteriori approfondimenti.
Altri rimedi naturaliper dormire
Nella grande giostra dei rimedi naturali, ci sono anche altre sostanze che potrebbero rivelarsi utili.
Però, la ricerca non sempre è solida come nel caso di melatonina, CBD o magnesio.
- Triptofano: alcuni studi suggeriscono che almeno 1 g al giorno possa migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo trascorso svegli nel cuore della notte.
- Ginkgo biloba: ricerche più datate indicano che 240 mg di Ginkgo biloba, assunti 30-60 minuti prima di coricarsi, possono ridurre lo stress e favorire il rilassamento.
- L-teanina: presente nel tè verde, in dosi fino a 200 mg al giorno sembra aiutare il rilassamento. È ipotizzato che funzioni al meglio se combinata con GABA o magnesio.
- Kava: nota alle culture delle isole del Pacifico, in alcune ricerche appare legata al miglioramento della qualità del sonno. Tuttavia, casi di gravi danni epatici ne hanno limitato l’uso e portato a divieti temporanei in alcuni Paesi.
Rimedi da banco per dormire e i loro limiti
Oltre ai rimedi naturali, esistono farmaci da banco come la difenidramina e la doxilamina succinato, entrambi antistaminici. La difenidramina è presente in farmaci antiallergici, ma spesso appare anche in prodotti per il sonno come ZzzQuil o UnisomSleepGels. La doxilamina succinato si trova in UnisomSleepTabs e in alcune formulazioni di Nyquil.
Molti esperti ne sconsigliano l’uso prolungato, soprattutto negli anziani o in persone con pressione alta e patologie cardiovascolari. Tra gli effetti avversi ci sono vertigini, rallentamenti cognitivi, rischi di caduta e, con l’uso cronico, persino dipendenza o tolleranza.
L’assunzione continuata nel lungo periodo potrebbe anche aumentare il rischio di demenza. Se si decide di provarli, è meglio farlo sporadicamente e per un periodo non superiore alle due settimane.
Rischi e precauzioni
Anche se i rimedi naturali appaiono più sicuri, alcune erbe o integratori possono interagire con terapie farmacologiche in atto, come i fluidificanti del sangue o i farmaci per la pressione.
Per questo è fondamentale consultare un medico prima di provarli. Se i problemi di sonno persistono per oltre due settimane, potrebbe essere il momento di approfondire la situazione con esami medici e consulenze specialistiche.
In generale, gli effetti collaterali di questi prodotti sono lievi, ma le reazioni variano da persona a persona.
Ecco alcune segnalazioni rilevate in letteratura:
- Melatonina: cefalea, nausea, vertigini
- Valeriana: diarrea, cefalea, nausea, palpitazioni
- Magnesio: diarrea, nausea, vomito ad alti dosaggi
- Lavanda: rari casi di nausea, eruttazioni, diarrea
- Passiflora: giramenti di testa e confusione in situazioni occasionali
- Glicina: feci molli e dolori addominali isolati
- Triptofano: nausea e vomito di lieve entità
- Ginkgo biloba: diarrea, cefalea, nausea, eruzioni cutanee
- L-teanina: possibili dolori addominali se combinata con L-cistina
In gravidanza o durante l’allattamento, la maggior parte di questi integratori non è raccomandata per mancanza di ricerche che ne attestino la sicurezza.
Magnesio, glicina e triptofano sono essenziali per lo sviluppo fetale, ma devono essere assunti soltanto sotto controllo medico per evitare effetti indesiderati.
Domande frequenti sui rimedi naturali per il sonno
I rimedi naturali funzionano davvero
Dipende dalla sostanza e dalla persona. Alcuni, come il CBD o la melatonina, vantano basi scientifiche solide, mentre altri (valeriana, passiflora) hanno evidenze discordanti.
Sono più sicuri degli psicofarmaci o di altri farmaci su prescrizione
In linea di massima sì, perché generalmente presentano meno effetti collaterali. Però, è fondamentale scegliere prodotti di qualità certificata, poiché gli integratori non sono regolamentati con la stessa severità dei farmaci.
Gli antistaminici da banco sono sicuri
Non mancano i dubbi sulla loro efficacia a lungo termine, e alcuni medici avvertono dei possibili effetti avversi, specialmente negli anziani e in chi soffre di patologie specifiche. Inoltre, l’uso prolungato può generare tolleranza o dipendenza.
Conclusione
Dormire come un ghiro non è solo una metafora romantica: un sonno ottimale migliora memoria, apprendimento e creatività e riduce il rischio di patologie come malattie cardiache, diabete e obesità.
Prima di provare un aiuto esterno, abituati a spegnere lo smartphone, a fare attività fisica regolare e a limitare gli stimolanti come la caffeina nelle ore serali.
Se poi anche con le migliori intenzioni continui a rigirarti nel letto come un protagonista insonne di un film di Fellini, i rimedi naturali contro l’insonnia descritti in questo articolo potrebbero rivelarsi un valido alleato.
Se decidi di sperimentarne qualcuno per combattere la stanchezza, fallo responsabilmente, seguendo i dosaggi consigliati ed evitando di acquistare prodotti di dubbia provenienza. Un colloquio con un medico potrebbe schiudere la porta a notti più tranquille e risvegli decisamente più sereni. Dormire bene non è un lusso: è il biglietto d’ingresso per una vita più vitale e appagante!
